Se ha realizado una valoración de los diferentes hábitos alimentarios con el fin de orientar al ciudadano hacía unos hábitos y estilos de vida más saludables. Aunque es cierto que los hábitos alimentarios se establecen en fases tempranas de la vida, y representan un importante factor determinante para la elección de alimentos en fases posteriores, existen situaciones especiales que pueden condicionar estos hábitos. Con respecto a lo anterior, son especialmente significativas dos tendencias: la progresiva globalización del suministro de alimentos y el aumento de la ingesta de alimentos procesados tales como aperitivos o ‘snacks’, productos de bollería industrial, bebidas refrescantes y productos de la denominada ‘comida rápida’, que habitualmente suponen una parte importante de la dieta diaria sobre todo en los estratos poblacionales más jóvenes de la sociedad, frente a un patrón de consumo alimentario más próximo a nuestra Dieta Mediterránea. Además, se ha identificado la ingesta del desayuno como un factor relevante para un correcto estado nutricional de los ciudadanos, observándose en España que un número cada vez mayor de personas no toman desayuno o lo hacen de forma incorrecta.
En una dieta saludable es importante combinar los tres macronutrientes, hidratos de carbono, grasas y proteínas, para lograr un equilibrio en nuestra dieta. También, habrá que tener en cuenta posibles déficits nutricionales entre los que destacan la falta de vitamina D y de algunos minerales tales como calcio, hierro, zinc y selenio.
A continuación, expresamos una serie de consejos dietéticos y alimentos que orienten al ciudadano para una dieta saludable.
Alimentos aconsejables
Los grupos de alimentos aconsejables para procurar en todo momento una dieta variada y equilibrada son los siguientes:
– Carnes y productos cárnicos. Consumir preferentemente carnes blancas tipo pollo, pavo o conejo y otras carnes tales como ternera y lomo de cerdo de capa blanca. También, se podrán consumir con moderación jamón serrano o ibérico y jamón tipo York libre de fosfatos. Las carnes rojas y los embutidos se deberán consumir de forma más ocasional.
– Pescados. Se aconseja consumir todo tipo de pescados, pero hay que tener en cuenta la posible presencia de mercurio en las especies de mayor tamaño (atún, pez espada, marrajo). Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega 3 que reducen los niveles de triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos y debido a los beneficios de esos ácidos grasos para el corazón, se recomienda ingerir al menos dos porciones de pescado azul a la semana.
– Lácteos y huevos. Se aconseja consumir preferentemente leches semidesnatadas, yogures naturales sin azúcar, quesos blandos tipo Burgos o semicurados y huevos (hasta cinco unidades por semana).
Un consejo: las leches vegetales tipo avena, arroz, etc. No aportan los mismos niveles de nutrientes (calcio, sobre todo) y la biodisponibilidad de estos es inferior a las leches de animales mamíferos (vaca, oveja, cabra).
– Cereales (preferentemente integrales). Es aconsejable todo tipo de cereales y derivados tales como arroz, pasta, pan, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido y muesli. Un reciente estudio aconseja tomar 3 gramos diarios de avena por su contenido en betaglucano, un tipo de fibra soluble que reduce la cantidad de colesterol LDL sanguíneo (colesterol malo).
– Legumbres. Se pueden consumir todo tipo de legumbres tales como, garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas, caparrones, todas ellas frescas o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamame fresco o congelado. Las legumbres son una fuente importante de proteínas (aunque sean deficitarias en aminoácidos azufrados tipo metionina, que pueden ser complementadas con cereales más ricos en este aminoácido), en fibra y en minerales (calcio, potasio, magnesio) y tienen un índice glucémico bajo. Además, si no se acompañan de productos cárnicos ricos en grasas saturadas son recomendables para dietas hipocalóricas.
– Verduras y hortalizas. Existe una amplia variedad de verduras y hortalizas y se pueden tomar en sus diversas formas, naturales, en conserva o congeladas como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, tomate entero o triturado al natural, cebolla y ajo, o bien en forma de purés de verduras bajos en sal. Muy interesante el consumo de tomate por ser una hortaliza repleta de beneficios para la salud. Uno de sus principales componentes, el licopeno, tiene efectos protectores frente al cáncer de próstata y al deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. También, es aconsejable el consumo de brócoli y alimentos de la familia del género Brasicca (coliflor, repollo, coles) por su contenido en indoles y sulforafano con posibles efectos anticancerígenos.
– Frutas y frutos secos. Las frutas es mejor que sean frescas y a ser posible estacionales, también se pueden consumir en forma de mermeladas sin azúcar, zumos naturales sin azúcar añadido, frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos, sin sal añadida.
También, son interesantes desde el punto de vista nutricional los frutos rojos por su alto contenido en antioxidantes entre los que destacan las moras, frambuesas, granada, grosellas, açai y arándanos.
– Aceites, vinagres, sal y especias. Preferentemente emplear aceite de oliva virgen extra y vinagres naturales. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y elementos antioxidantes (tocoferoles, polifenoles).
La ingesta de sal al día no deberá superar los 5 gramos de cloruro sódico, que es una cifra ampliamente superada en la ingesta media española.
– Dulces y bebidas. Se debe evitar la ingesta de productos de bollería industrial ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcar. Se podrá tomar chocolate negro y cacao puro en polvo sin azúcar añadido por su riqueza en magnesio y en antioxidantes tipo polifenoles y flavonoides tales como catequinas, epicatequinas y procianidinas.
No son aconsejables las bebidas energéticas por su contenido en cafeína, taurina y extractos vegetales de guaraná o gingeng por sus efectos estimulantes del Sistema Nervioso Central. Las bebidas de cola deberán controlarse por su contenido en ácido fosfórico y edulcorantes artificiales, no aconsejables por influir en los niveles de calcio y afectar a la microbiota.
Como reflexión final, procurar evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, en harinas refinadas y en grasas, tales como productos de bollería industrial, snacks, comida tipo fast-food y bebidas ricas en azucares, y mejor cambiar drásticamente esta tipología de alimentos y adoptar hábitos alimentarios más saludables e ingerir alimentos más próximos a nuestra dieta mediterránea, aunque los últimos estudios revelan que la población española se está alejando precisamente de estos hábitos alimentarios más recomendables.
