En una dieta saludable es importante combinar los tres macronutrientes, hidratos de carbono, grasas y proteínas, para lograr un equilibrio en nuestra dieta. También, habrá que tener en cuenta posibles déficits nutricionales entre los que destacan la falta de vitamina D y de algunos minerales tales como calcio, hierro, zinc y selenio.
El deporte de la pelota, así como el resto de los deportes de frontón, exigen la realización de esfuerzos repetidos de corta duración, pero de máxima intensidad. Por lo tanto, los pelotaris son deportistas que, además de tener capacidad de resistencia y poseer una buena condición aeróbica, han de tener también resistencia frente a esfuerzos cortos, intensos y repetitivos.
En general, en la dieta de un pelotari, la distribución de los nutrientes a lo largo del día ha de ser la siguiente: un 60-70 % del aporte calórico total ha de provenir de los hidratos de carbono, un 20-30 % de las grasas y un 15-20 % de las proteínas.
Respecto a las necesidades energéticas, en una semana de entrenamiento pueden variar de 2500 kcal en día de descanso a 3500 kcal en un día de entrenamiento intenso o incluso 3500 kcal el día del partido, por lo que habrá que saber diferenciar correctamente el tipo de entrenamiento que se va a llevar a cabo, de acuerdo con su duración e intensidad. Para las siguientes recomendaciones vamos a pensar en un pelotari que pesa 75 kg y que tiene una correcta composición corporal, por lo que su objetivo es prepararse y recuperarse de los entrenamientos y partidos lo mejor posible. El aspecto más importante es la correcta distribución de los macronutrientes a lo largo de la semana, mientras que las recomendaciones de proteína y grasa se mantendrán más constantes, el aporte de los hidratos de carbono puede variar considerablemente ya que son la principal fuente de energía durante un partido, para que maximicen el contenido de glucógeno muscular y que aseguren el rendimiento del ejercicio en momentos críticos de los partidos.
Componentes de la dieta
1.- Hidratos de carbono. Las recomendaciones de hidratos de carbono para lograr el máximo rendimiento son de 5 a 10 g/kg de peso/día, procurando que las cantidades más altas se centren en los días de competición y en las 24-48 horas previas al partido (de 6-8 g/kg/día) y las más bajas en días alejados de partidos de baja intensidad o fuera de temporada (3-6 g/kg/día). Se recomiendan hidratos de carbono de cierta calidad como base de la dieta para reponer el glucógeno (pasta, arroz, pan, patatas, boniato).
Durante el ejercicio, es aconsejable ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida (bebidas azucaradas, geles, bebidas isotónicas, plátano, barritas de cereales…) para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre. La mejor manera de lograrlo podría ser durante los descansos del partido.
2.- Proteínas. Respecto a las necesidades de proteína en los pelotaris, se debe ingerir diariamente una cantidad adecuada de proteínas para garantizar una adecuada síntesis y recuperación de proteína muscular. Las últimas recomendaciones sugieren que las necesidades proteicas de estos deportistas oscilan entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso/día. Es importante que la ingesta de proteína se realice durante todas las comidas que se hagan a lo largo del día, especialmente en aquellas próximas al ejercicio y en la última comida del día. Se deben consumir preferentemente carnes blancas tipo pollo, pavo o conejo y otras carnes tales como ternera y lomo de cerdo de capa blanca. También, se podrán consumir con moderación jamón serrano o ibérico y jamón tipo York libre de fosfatos, quesos blandos tipo Burgos o semicurados, pescado azul, huevos, yogurt sin azúcar y lácteos desnatados para la reparación muscular.
Las legumbres son una fuente importante de proteínas (aunque sean deficitarias en aminoácidos azufrados tipo metionina, que pueden ser complementadas con cereales más ricos en este aminoácido), contienen fibra y minerales (calcio, potasio, magnesio) y tienen un índice glucémico bajo.
3.- Grasas. La cantidad de grasa necesaria depende en gran medida del estado de entrenamiento y de los objetivos del pelotari, pero la recomendación actual promulga una ingesta diaria de grasas de entre un 20 % y un 30 % de la ingesta total de calorías, añadiendo que la ingesta de grasas no debe estar por debajo del 15-20 %. Además de la cantidad, también se debe considerar el tipo de ingesta de grasas. Deberán predominar los ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico propio del aceite de oliva virgen y el aguacate (deberán suponer un 15 % de la ingesta energética) y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 propios de los pescados azules y omega 6 propios de los aceites de semillas y frutos secos ya que son esenciales para la salud general del pelotari y por ello deben suponer un 10 % del total de la ingesta energética.
Se debe evitar la ingesta de productos de bollería industrial ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcar. Se podrá tomar chocolate negro y cacao puro en polvo sin azúcar añadido por su riqueza en magnesio y en antioxidantes tipo polifenoles y flavonoides tales como catequinas, epicatequinas y procianidinas.
Micronutrientes y sales minerales
Es importante garantizar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales, por lo que es esencial el consumo de frutas y verduras cada día, a ser posible estacionales, pues son además una importante fuente de antioxidantes necesarios para todos los procesos metabólicos. En todos los deportes, se debe prestar especial atención al hierro (especialmente en las deportistas féminas), la vitamina D y el calcio, las vitaminas C y E, por su efecto antioxidante y las vitaminas del grupo B que tienen funciones cruciales en el metabolismo energético, y deben ser aportadas en cantidades suficientes para los pelotaris.
Frutas: las frutas es mejor que sean frescas y a ser posible estacionales, zumos naturales sin azúcar añadido, frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos, sin sal añadida.
También, son interesantes desde el punto de vista nutricional los frutos rojos por su alto contenido en antioxidantes entre los que destacan las moras, arándanos, frambuesas y grosellas.
Verduras y hortalizas: existe una amplia variedad de verduras y hortalizas que se pueden tomar en sus diversas formas, naturales, en conserva o congeladas como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, tomate entero o triturado al natural, cebolla y ajo, o bien en forma de purés de verduras bajos en sal. Muy interesante el consumo de tomate por ser una hortaliza repleta de beneficios para la salud ya que contiene licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes y posibles efectos anticancerígenos.
Como norma general es muy importante la hidratación y un alto consumo de agua o bebidas isotónicas. Durante el ejercicio físico se pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer. La hidratación juega un papel muy importante tanto antes como durante y después de un entrenamiento o partido. Hay que tener en cuenta que se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado, además de no olvidar ingerir líquidos cada 10 o 15 minutos durante la actividad física.
