En un mercado saturado de productos que prometen mejorar el rendimiento físico, los suplementos deportivos despiertan cada vez más interés, no solo entre atletas de élite, sino también entre quienes entrenan por bienestar o afición. Pero ¿son realmente necesarios?
Desde la empresa riojana Crown Sport Nutrition, su CEO y fundador, Pol Gieco Villegas, defiende una visión equilibrada: la base está en los hábitos, la alimentación y el descanso, y la suplementación, lejos de ser un punto de partida, debe entenderse como una herramienta complementaria, práctica y segura cuando se usa con conocimiento.
– ¿Son necesarios los suplementos alimenticios para personas que practican deporte de forma aficionada o solo para atletas profesionales?
– Lo primero y más importante es entender que, cuando hablamos de salud y rendimiento, los pilares fundamentales son la actividad física diaria, el deporte, el descanso, la gestión emocional y del estrés, las relaciones sociales, que nos de el sol, evitar alcohol y tabaco… y, por supuesto, la nutrición. Dentro de esta última, la suplementación es un factor extra que puede ayudar, pero no es el punto de partida.
Los suplementos son productos que nos permiten consumir nutrientes que, de una manera ‘natural’, a veces es más difícil —o incluso imposible— alcanzar con la alimentación. Además, lo hacen de forma más práctica y, en muchos casos, más económica. Dicho de otra forma: los suplementos son la guinda del pastel, pero no la tarta.
Ahora bien, en el contexto deportivo, cualquier ayuda extra puede marcar la diferencia, tanto si eres un atleta profesional como si entrenas por salud o por placer personal. Esa es precisamente la razón por la que los suplementos son tan interesantes: pueden optimizar pequeños detalles que, sumados, tienen un impacto real en el rendimiento y la recuperación.
También es importante aclarar que la mayoría de los suplementos no son medicamentos, por lo que sus potenciales riesgos son bajos. Sin embargo, sí tienen indicaciones, contraindicaciones y dosis concretas, y es fundamental informarse bien antes de consumirlos. Para una seguridad extra, siempre recomendamos consultar con un profesional de la salud.
– ¿Qué beneficios puede notar una persona que entrena de forma moderada si incorpora suplementos a su rutina?
– Depende mucho del tipo de entrenamiento, de la intensidad y, sobre todo, de cómo estén gestionados los otros factores clave: descanso, alimentación, estrés, etc. Si esos pilares están bien cubiertos, la suplementación puede aportar un valor añadido.
En personas con deficiencias nutricionales, los suplementos pueden ser muy útiles para corregirlas de forma rápida y efectiva. Y en personas sanas y bien nutridas, pueden aportar ese ‘plus’ de recuperación, rendimiento o bienestar: una mejor regeneración muscular, menos fatiga, mejor calidad de sueño o incluso menor dolor articular.
A medida que la exigencia del entrenamiento aumenta, la suplementación cobra más sentido. El cuerpo demanda más energía, más micronutrientes y una recuperación más rápida, y ahí es donde ciertos suplementos —como proteínas, carbohidratos, sodio, omega-3, creatina o magnesio— pueden marcar una diferencia clara en cómo se rinde y cómo se recupera el cuerpo.
Además, algo que poca gente se da cuenta es que la mayoría ya se suplementa sin saberlo. Por ejemplo, cuando tomamos café para despertarnos o sentirnos más atentos, estamos consumiendo cafeína, una de las sustancias con mayor evidencia científica como ayuda ergogénica. En realidad, es un suplemento natural que usamos a diario sin pensarlo, y esto demuestra que la suplementación no siempre implica ‘algo artificial’, sino que forma parte de nuestra rutina más de lo que creemos.
– ¿Existen riesgos en el consumo de suplementos sin una alta exigencia física?
– Como todo en la vida, depende. No hay una respuesta universal: hay que individualizar contextos y personas. Por ejemplo, un gel con 45 gramos de carbohidratos es, básicamente, el equivalente a nueve sobres de azúcar del café. Si te tomas ese gel sentado en el sofá, evidentemente puede tener un efecto dañino. Pero si lo consumes después de dos horas corriendo por la montaña, puede ser la diferencia entre sentirte fuerte y no caerte en una bajada.
FOTO: Javier Martínez de la Puente/Zubiko Photography
Este ejemplo sirve para entender algo clave: incluso productos totalmente validados científicamente, como el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio, deben utilizarse de forma adecuada. En este caso de ejemplo, se recomienda que en actividades por debajo de una hora y media no sería tan necesario ingerir carbohidratos.
Luego hay otros suplementos que son, en realidad, alimentos y que pueden ayudar sin ningún riesgo, como las proteínas, siempre que se tomen en cantidades adecuadas. Una toma de proteína estándar suele ser de 25 gramos, lo que equivale a comerte aproximadamente 100 gramos de pechuga de pollo.
Otro ejemplo es la creatina, uno de los suplementos más estudiados y con una altísima evidencia de seguridad, incluso con consumos prolongados durante años y en diferentes edades. La clave de este producto es que se necesitan unos 5 gramos diarios para conseguir los beneficios y la única manera de conseguirlo sería teniendo que comer, por ejemplo, 1 kilo de ternera todos los días, lo cual no tiene sentido.
En cualquier caso, la clave es siempre la misma: informarse, entender el porqué y el cuándo de cada suplemento, y, para mayor seguridad, consultar con un profesional.
– ¿Qué suplementos consideras más adecuados para quienes hacen ejercicio ocasionalmente?
Para quienes practican deporte de forma ocasional o recreativa, lo más importante es no complicarse y centrarse en lo básico, siempre con productos seguros y con evidencia científica sólida.
Los dos suplementos más básicos y seguros serían la proteína y la creatina. Una toma diaria de cada uno no presenta ningún riesgo y sus beneficios son relativamente altos. En el caso de la proteína, porque permite aumentar la ingesta diaria de forma rápida, práctica y económica; y en el caso de la creatina, porque a través de la alimentación normal es prácticamente imposible alcanzar las cantidades necesarias para obtener sus efectos positivos sobre la fuerza, la energía y la recuperación y como se está demostrando en los últimos años, cuidado cerebral.
Para quienes hacen actividades al aire libre, como caminar o salir a la montaña, también puede ser útil una barrita energética de avena, que no deja de ser una comida más compacta y práctica.
Y, en casos donde hay sudoración intensa o actividad prolongada, recomendaría alguna cápsula de sodio o una barrita energética con extra de sodio, que ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y prevenir calambres o bajones físicos.
– ¿Qué recomiendas a los consumidores para evitar productos fraudulentos o de baja calidad?
– Lo primero es informarse bien. Hay que buscar marcas consolidadas, éticas y recomendadas por profesionales, no dejarse llevar por la publicidad fácil. En nuestro caso, en Crown Sport Nutrition hemos apostado desde el primer día por la ciencia, la calidad y la transparencia. Publicamos estudios científicos sobre nuestros productos en colaboración con universidades y fuimos la primera marca española en obtener la certificación antidopaje internacional Informed Sport.
Todo esto suma a todos los niveles: garantiza seguridad, genera confianza y demuestra compromiso real. Gracias a este enfoque, hoy trabajamos con algunos de los mejores atletas del mundo, como Carlos Alcaraz, el Athletic Club, TeamNL, y más de 50 olímpicos, pero también con deportistas amateurs que confían en nosotros por los mismos motivos: rigor, seguridad y resultados.
